Rady a tipy

1. Vráťte jedlu pravidelnosť

Na dovolenke je ľahké raňajkovať o jedenástej, vynechať obed a večer všetko dohnať na grilovačke.

S návratom do bežného režimu skúste postupne zaradiť do jedálnička pravidelnejšie hlavné jedlá. Telu prospeje predvídateľnosť a vy sa ľahšie vyhnete večernému prejedaniu sa.

2. Myslite na dostatok tekutín a minerálnych látok 

Počas horúcich dní strácame potením nielen vodu, ale aj minerálne látky.

Jednou z nich je aj horčík, ktorý prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania,  podporuje správnu činnosť svalov a nervového systému.

Po aktívnom lete sa preto oplatí zamerať svoju pozornosť nielen na pitný režim, ale aj na doplnenie minerálnych látok.

3. Venujte pozornosť tráveniu

Grilované jedlá, sladkosti, alkohol aj nepravidelná strava môžu počas leta predstavovať pre trávenie väčšiu záťaž.

Po lete preto na tanier vráťte viac zeleniny, ovocia, vlákniny a menej priemyselne spracovaných potravín.

Nemusíte meniť všetko naraz. Začnite napríklad tým, že k hlavnému jedlu pridáte porciu zeleniny.

4. Nezabúdajte na svoju pečeň

Pečeň sa každý deň podieľa na množstve dôležitých procesov v našom organizme.

Ak bolo leto bohaté na grilovanie, výdatnejšie jedlá alebo alkohol, práve koniec prázdnin je vhodným momentom začať sa o jej kondíciu viac starať.

Medzi tradične využívané byliny patrí napríklad pestrec mariánsky.

5. Vráťte do dňa pravidelný pohyb

Nemusíte hneď utekať do posilňovne.

Po lete úplne postačí svižnejšia prechádzka, bicykel, plávanie alebo krátke cvičenie doma. Dôležitejšia než intenzita je v prvých týždňoch pravidelnosť.

Začnite napríklad 20–30 minútami pohybu denne.

6. Upravte svoj spánkový režim

Dlhé letné večery často znamenajú neskoršie zaspávanie. Návrat k skoršiemu vstávaniu potom môže byť náročný.

Skúste preto čas zaspávania posúvať postupne. Pomôcť môže aj obmedzenie používania telefónu pred spaním, vyvetraná spálňa a pravidelný večerný rituál.

Kvalitný odpočinok je totiž jedným zo základných pilierov energie počas nasledujúceho dňa.

7. Nechcite všetko zmeniť za jeden deň

Možno najdôležitejší bod zo všetkých.

Po lete nie je potrebné prejsť zo dňa na deň na „dokonalý režim“. Vyberte si dve alebo tri zmeny, ktoré sú pre vás realistické a začnite práve s nimi.

Napríklad:

• pravidelnejšie piť,
• každý deň sa 30 minút prejsť,
• pridať viac zeleniny,
• začať chodiť spať o pol hodiny skôr,
• doplniť minerálne látky a ďalšie živiny, ktoré v strave chýbajú.

1. Chodíte na slnko bez ochrany

Na ochranu pokožky pred slnkom myslíme pomerne často. Pri vlasoch na ňu ale ľahko zabúdame. Pritom aj vlasy sú v lete vystavené UV žiareniu, ktoré môže prispievať k vysušovaniu vlasového vlákna, strate lesku a celkovo ku krehkejšiemu vzhľadu.

Najjednoduchšou ochranou je pokrývka hlavy. Klobúk, šiltovka alebo šatka pomáhajú chrániť nielen vlasy, ale aj pokožku hlavy, ktorá môže byť na slnko citlivá.

Tip: Ak trávite vonku dlhší čas, noste pokrývku hlavy pravidelne – predovšetkým napoludnie a popoludní, kedy býva slnko najsilnejšie.

2. Chodíte do bazéna so suchými vlasmi

Možno to vyzerá ako detail, ale suché vlasy pred kúpaním fungujú trochu ako huba. Ľahšie nasajú vodu z bazéna, ktorá obsahuje chlór. Ten môže vlasy vysušovať a zanechávať ich drsnejšie na dotyk.

Jednoduché riešenie? Pred vstupom do bazéna si vlasy opláchnite čistou vodou. Vlasové vlákno sa nasýti a nenasaje toľko chlórovanej vody.

Tip: Po namočení môžete nssaniesť na vlasy dĺžok naniesť aj malé množstvo kondicionéra alebo ochrannej vlasovej starostlivosti, ak ju používate.

3. Po kúpaní vlasy neoplachujete

Po kúpaní v bazéne alebo v mori často vlasy len necháme voľně uschnúť. Lenže chlór aj morská soľ môžu vlasy vysušovať a zanechávať ich bez lesku. Ak sa tento postup opakuje každý deň, vlasy môžu byť postupne krehkejšie a náchylnejšie na lámanie.

Preto je dobré vlasy po kúpaní čo najskôr opláchnuť čistou vodou. Nemusíte ich zakaždým hneď umývať šampónom, ale oplach pomôže odstrániť zvyšky chlóru, soli i potu.

Tip: Na dovolenku si pribaľte malý hydratačný kondicionér alebo masku, ktorú použijete aspoň niekoľkokrát týždenne.

4. V lete si umývate vlasy častejšie, ale menej sa o nich staráte

V horúčave sa viac potíme, častejšie športujeme a kúpeme sa. Je preto prirodzené, že vlasy umývame častejšie ako počas roka. Problém však nastáva vo chvíli, keď častejšie umývanie nie je doplnené dostatočnou starostlivosťou.

Šampón odstraňuje nečistoty, pot a zvyšky stylingových prípravkov, ale zároveň môže pri častom používaní zbavovať vlasy ich prirodzenej ochrany. Preto je v lete dôležité nezabúdať na kondicionér, hydratačnú masku alebo bezoplachovú starostlivosť.

Tip: Zamerajte sa voľne visiace vlasy a končeky, ktoré bývajú v lete najviac suché a náchylné na poškodenie.

5. Sústredíte sa iba na starostlivosť zvonku

Krásne vlasy nie sú len otázkou šampónu, kondicionéra alebo masky. Vlasy sú tvorené predovšetkým bielkovinami a pre svoj dobrý stav potrebujú aj dostatok živín.

Preto má zmysel myslieť nielen na vonkajšiu starostlivosť, ale aj na výživu zvnútra. Vyvážený jedálniček, dostatok bielkovín, pitný režim a vhodne zvolená doplnková starostlivosť môžu byť v lete dôležitou súčasťou vlasovej rutiny.

1. Neprestávajte používať svaly

S pribúdajúcim vekom je stále dôležitejšie zostať v pohybe. Nejde pritom iba o športový výkon alebo vyrysovanú postavu. Dostatok pohybu pomáha zachovať silu, stabilitu a schopnosť zvládať bežné každodenné činnosti bez zbytočnej únavy.

Nemusíte tráviť niekoľko večerov týždenne v posilňovni. Začnite jednoducho:

• prejdite svižným tempom pešo aspoň 20 až 30 minút,

• niekoľkokrát týždenne zaraďte drepy, kľuky o stôl alebo cviky s vlastnou váhou,

• namiesto výťahu použite schody,

• počas pracovného dňa sa pravidelne ponaťahujte.

Dôležitejšie ako jednorazový náročný tréning je pravidelnosť. Lepší je kratší pohyb niekoľkokrát týždenne ako veľké predsavzatie, ktoré po pár dňoch skončí.

2. Doprajte telu dostatok stavebného materiálu

Mnoho mužov rieši stravu podľa toho, ako práve vyjde čas. Ráno pečivo alebo rýchla káva, obed za pochodu a večer snaha dohnať hlad veľkou porciou. Taký režim však nemusí telu poskytovať dostatok živín potrebných na bežné fungovanie a regeneráciu.

Zamerajte sa najmä na dostatok bielkovín. Tie sa oplatí zaradiť do každého hlavného jedla. Nemusí ísť iba o mäso. Vhodným zdrojom môžu byť aj vajcia, ryby, kvalitné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu.

Praktické pravidlo je jednoduché: pri každom hlavnom jedle si položte otázku, či na tanieri máte aj zdroj bielkovín.

3. Neriešte každú únavu ďalšou kávou

Káva môže byť príjemnou súčasťou dňa. Ak však potrebujete ďalšiu šálku zakaždým, keď vám po obede dochádza energia, stojí za to zamyslieť sa nad príčinou.

Únava môže súvisieť s nepravidelným režimom, nedostatkom kvalitného spánku, príliš dlhým sedením, pracovným vypätím alebo minimálnym priestorom na regeneráciu.

Skúste namiesto ďalšej kávy najprv:

• krátku prechádzku na čerstvom vzduchu

• pohár vody,

• niekoľko minút ponaťahovania sa,

• pravidelnejší čas zaspávania,

• obmedzenie pracovných e-mailov a obrazoviek tesne pred spaním.

Nejde o to, aby ste podali každý deň maximálny výkon. Z dlhodobého hľadiska je dôležitejšie vytvoriť si režim, v ktorom telo dostáva príležitosť priebežne dopĺňať energiu.

4. Neprehliadajte varovné signály

Vyšší krvný tlak, rastúci obvod pása alebo dlhodobá únava spravidla neprichádzajú zo dňa na deň. Práve preto je ľahké si na to postupne zvyknúť a začať ich považovať za bežnú súčasť veku.

Pravidelné preventívne prehliadky môžu pomôcť zachytiť prípadné problémy skôr, ako začnú výrazne ovplyvňovať každodenný život.

Pozornosť zbystrite najmä v prípade, ak únava trvá dlhší čas, výrazne sa zhoršuje alebo sa k nej pridávajú ďalšie ťažkosti. V takejto situácii je vhodné poradiť sa s lekárom a nehľadať riešenie iba v ďalšej dávke kofeínu alebo v doplnkoch stravy.

5. Myslite na živiny, ktoré môžu v jedálničku chýbať

Základom zostáva pestrá strava, pravidelný pohyb, dostatok tekutín a kvalitný spánok. V náročnejších obdobiach sa môže hodiť aj vhodne zvolený doplnok stravy, ktorý ľahko zapadne do bežného režimu.

1. Ochlaďte spálňu ešte pred spaním

Nečakajte až do chvíle, keď si ľahnete do postele. Cez deň zatiahnite žalúzie alebo závesy a miestnosť vyvetrajte až vo vtedy, keď sa vonkajší vzduch ochladí.

Ak používate ventilátor, nemusí mieriť priamo na posteľ. Príjemnejšie je, keď iba pomáha rozprúdiť vzduch v miestnosti.

2. Vlažná sprcha je lepšia ako ľadová

Ľadová sprcha môže pôsobiť lákavo, ale telo niekedy reaguje opačne a začne sa opäť zahrievať. Pred spaním je zvyčajne vhodnejšia krátka vlažná sprcha, ktorá pomôže telu postupne znížiť teplotu a naladiť sa na odpočinok.

3. Nezabúdajte na pitný režim počas celého dňa

Doháňať pitie tesne pred spaním nebýva ideálne. Veľké množstvo tekutín večer môže viesť k častejšiemu nočnému prebúdzaniu.

Lepšie je piť priebežne počas dňa a večer už tekutiny iba dopĺňať podľa potreby. Pri väčšom potení je vhodné myslieť aj na doplnenie minerálnych látok.

4. Zaraďte magnézium do večernej rutiny

Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k správnej činnosti svalov a k normálnej psychickej činnosti. Počas horúcich dní, kedy sa viac potíme, dáva preto zmysel venovať jeho príjmu väčšiu pozornosť.

Magnézium môžete zaradiť ako súčasť jednoduchého večerného rituálu: pripraviť si nápoj, na chvíľu odložiť telefón a dopriať si niekoľko minút pokoja bez ďalších podnetov.

Nejde o zložitú rutinu. Dôležitá je pravidelnosť a signál telu, že deň pomaly končí.

5. Zpomalte alespoň 30 minut před spaním

Po celom dni býva lákavé ešte rýchlo odpovedať na e-maily, prejsť sociálne siete alebo pustiť ďalší diel seriálu. Mozog však potom zostáva dlhšie v aktívnom režime.

Skúste si poslednú polhodinu pred spaním čo najviac zjednodušiť: stlmte svetlá, obmedzte žiarenie obrazovky a vyberte si pokojnejšiu aktivitu. Pomôcť môže čítanie, ľahké ponaťahovanie sa či krátka večerná prechádzka.

6. Doprajte si ľahšiu večeru

Ťažké jedlá, alkohol alebo veľké množstvo cukru môžu večernú nepohodu ešte zhoršiť. Počas horúcich dní býva lepšou voľbou ľahšia večera s dostatkom času na trávenie pred spaním.

Prečo pri chudnutí tak často prichádza hlad a chute

Pocit hladu nie je problém sám o sebe. Je to prirodzený signál tela. Problém nastáva vo chvíli, keď sa hlad objavuje príliš často, je intenzívny alebo vedie k strate kontroly nad jedlom.

Veľmi často za tým stojí kombinácia viacerých faktorov:

• príliš malé porcie počas dňa,
• nedostatok bielkovín a vlákniny,
• veľké výkyvy krvného cukru,
• málo spánku,
• stres a psychické vyčerpanie,
• dlhé pauzy medzi jedlami.

Typický scenár vyzerá nenápadne: sladké raňajky, ľahký obed „len niečo malé“, popoludňajšia káva a večer silná chuť na rýchlu energiu. Telo sa iba snaží dohnať to, čo mu počas dňa chýbalo.

Dôležité je pochopiť, že organizmus nie je kalkulačka. Nestačí len „jesť menej“. Telo potrebuje pravidelný prísun energie, dostatok živín a stabilnejší režim. Inak začne šetriť energiou a zvyšovať chute na kaloricky bohaté potraviny.

Najväčšia chyba: príliš striktné obmedzenia

Mnoho ľudí začne chudnúť štýlom „ode zajtrajška prísna diéta“. Vynechá raňajky, výrazne zmenší porcie a zakáže si obľúbené jedlá. Krátkodobo môže váha naozaj klesnúť, ale dlhodobo býva takýto prístup ťažko udržateľný.

Príliš veľký kalorický deficit totiž často vedie k:

• väčším chutiam na sladké,
• únave,
• horšiu koncentráciu,
• poklesu výkonu,
• večernému prejedaniu,
• strate motivácia.

Oveľa lepšie fungujú menšie, ale dlhodobo zvládnuteľné zmeny. Telo nepotrebuje šok, ale stabilnejšie podmienky.

1. Bielkoviny ako základ sýtosti

Bielkoviny patria medzi sýtiace živiny. Zároveň pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, čo je dôležité aj počas redukcie hmotnosti.

Medzi vhodné zdroje patria napríklad:

• mäso, ryby, vajcia,&nbsp 400;">kvalitný jogurt alebo cottage, tofu alebo tempeh, strukoviny.

Ideálne je zaradiť zdroj bielkovín do každého hlavného jedla.

2. Zelenina a vláknina pomáhajú regulovať hlad

Zelenina dodáva objem, vlákninu a pomáha spomaliť trávenie. Vďaka tomu neprichádza hlad tak rýchlo po jedle. Pravidlom by malo byť, že zelenina tvorí polovicu taniere. 

3. Prílohy nemusia byť nepriateľ

Mnoho diét stavia sacharidy do role problému. Lenže kvalitné prílohy môžu naopak pomôcť stabilizovať energiu aj chuť do jedla.

Dobre fungujú napríklad:

• zemiaky, ryža, ovesne style="font-weight: 400;">celozrnné pečivo, pohánka, quinoa.

Rozdiel býva hlavne v množstve a celkovom zložení jedla.

4. Tuky majú svoje miesto

Zdravé tuky pomáhajú so sýtosťou aj vstrebávaním niektorých vitamínov. 

Vhodné zdroje sú napríklad:

• olivový olej, avokádo, semienka, tučné ryby.

Prečo psychika ovplyvňuje chudnutie

Chudnutie nie je len otázka kalórií. Veľkú úlohu zohráva aj psychika, stres a nastavenie hlavy.

Ak si človek zakáže všetky obľúbené jedlá, začne na ne často myslieť ešte viac. Prísne pravidlá potom vytvára pocit zlyhania pri každom „porušení“, čo často vedie k cyklu:

obmedzenie → silné chute → prejedenie → výčitky → ďalšie obmedzenia.

Dlhodobo udržateľnejší býva flexibilnejší prístup. Namiesto dokonalosti funguje lepšie rovnováha. Aj sladké alebo obľúbené jedlo môže mať v jedálničku miesto, pokiaľ netvorí jeho základ.

Najčastejšia chyba: príliš veľké škrty

Mnoho ľudí začne chudnúť tým, že vynechá raňajky, zmenší obed a večeru nahradí „niečím ľahkým“. Lenže príliš malý príjem cez deň často vedie k tomu, že večer telo žiada rýchlu energiu. A práve vtedy prichádza chuť na sladké, chipsy alebo veľké porcie.

Lepšie je ubrať jemne. Namiesto drastického obmedzenia skúste najskôr vymeniť časť vysoko kalorických potravín za sýtejšie varianty. Pridajte zeleninu, strážte pitný režim a nevynechávajte bielkoviny. Chudnutie bez hladu nie je o tom jesť čo najmenej, ale jesť múdrejšie.

Malé návyky, ktoré robia veľký rozdiel

Pri chudnutí pomáha pravidelnosť. Nemusí byť dokonalá, ale telo ocenia, keď má počas dňa základný rytmus. Skúste si pripraviť aspoň jedno jedlo dopredu, mať po ruke zdravšiu desiatu a nepiť väčšinu dennej energie v sladených nápojoch.

Dobre fungujú aj malé zmeny:

• začať deň pohárom vody a raňajkami s bielkovinou,
• ku každému obedu pridať zeleninu,
• sladké si dať vedome po jedle, nie namiesto jedla,
• chodiť denne aspoň krátku svižnejšiu prechádzku,
• dopriať si dostatok spánku, pretože únava zvyšuje chute.

Nejde o revolúciu. Ide o opakovanie drobných krokov, ktoré sa časom stanú bežnou súčasťou dňa.

Chudnutie, ktoré vydrží

Najlepší plán nie je ten najprísnejší. Je to ten, ktorý zvládnete opakovať aj v dňoch, keď nemáte čas, náladu alebo dokonalé podmienky. Dajte si normálne jedlo, pridajte bielkoviny, zeleninu a pitný režim. Hýbte sa tak, aby vás to dlhodobo neodradilo. A doplnky berte ako podporu rutiny, nie ako náhradu jedálnička.

Chudnutie bez hladu je možné. Keď telu dáte dostatok živín, stabilnejší režim a trochu času, často začne spolupracovať oveľa lepšie ako pri drastických diétach. 

1. Vlasy reagujú s oneskorením

Jedna z vecí, ktorú ľudia často opomenú, je časový posun. Vlasy väčšinou nereagujú na to, čo sa stalo včera, ale na to, čo telo prežívalo niekoľko týždňov až mesiacov dozadu. 

Po náročnejšej zime, období stresu, viróze, horšom spánku alebo nepravidelnom jedle sa môže väčšie množstvo vlasov presunúť do fázy pokoja. Až neskôr začnú vypadávať, takže na jar môžete vidieť dôsledok toho, čo sa odohralo ešte v zime. Pri telogénnom efluviu sa zvýšené vypadávanie vlasov typicky objavuje približne 2 až 4 mesiace po spúšťači.

To je zároveň dôvod, prečo nie je dobré panikáriť už po týždni. Vlasy majú svoj vlastný cyklus a potrebujú čas.

2. Jarný režim často nie je taký zdravý, ako si myslíme

Na jar máme chuť „začať odznova“. Ľahšie jedlo, viac pohybu, menej ťažkých pokrmov. To je, samozrejme, skvelé, ale niekedy sa z toho stane príliš rýchly reštart. Menej bielkovín, jednostranný jedálniček, nízky príjem energie alebo dlhodobo chýbajúce minerálne látky sa môžu podpísať aj na kvalite vlasov. 

Vlasy totiž nie sú pre telo životne nevyhnutné. Keď organizmus rieši únavu, stres alebo nedostatok niektorých živín, vlasová krása zvyčajne nie je na prvom mieste. 

Pri bežnej starostlivosti o vlasy sa preto vyplatí zamerať sa predovšetkým na:

• dostatok bielkovín v jedálničku,
• pravidelný spánok a obmedzenie dlhodobého stresu,
• omezení šetrné umývanie, menej tepla a menej mechanického naťahovania,
• doplnenie živín, ktoré súvisia s normálnym stavom vlasov.

Dôležitú úlohu tu môžu hrať napríklad biotín so selénom. Biotín prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov a selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov a nechtov. Práve na týchto bezpečne formulovaných benefitoch stavia doplnok Super Hair od Herbyway.

3. Stres sa netvári ako stres

Tretí dôvod býva najmenej nápadný. Stres si často predstavujeme ako dramatické obdobie, ale telo vníma stres aj ako dlhodobé pracovné tempo, málo odpočinku, zlý spánok alebo neustále prepínanie medzi povinnosťami.

Nadmerné vypadávanie vlasov môže byť spojené s fyzickým alebo psychickým stresom, ale taktiež s ochorením, rýchlym úbytkom hmotnosti, hormonálnymi zmenami alebo poruchami štítnej žľazy. Ak vypadávanie vlasov trvá dlho, tvoria sa na hlave lysiny, vlasová pokožka svrbí, bolí alebo sa pridávajú ďalšie nepríjemnosti, je vhodné obrátiť sa na lekára alebo dermatológa.

Vysvětlenie problému

Mozog aj nervová sústava pracujú nepretržito. Aby všetko fungovalo hladko, potrebuje organizmus dostatok živín, spánku a regenerácie. Horčík sa pritom podieľa na celom rade procesov, ktoré s duševnou výkonnosťou súvisia. Prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy, psychickej činnosti a taktiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania.

Keď jeho príjem nie je dostatočný, môže sa to prejaviť rôzne. Niekto cíti väčšiu podráždenosť, iný horšie zaspáva, ďalší má problém sústrediť sa na bežné úlohy alebo si počas dňa pripadá bez energie. Tieto prejavy spolu často súvisia. Keď človek zle spí, býva unavenejší. Keď je unavenejšia, horšie sa sústredí. A keď je dlhodobo v strese, môže spotreba horčíka ešte rásť.

Prečo problém vzniká

Nedostatok horčíka nemusí vzniknúť zo dňa na deň. Často ide o súbeh viacerých faktorov. Veľkú úlohu hrá stres, nepravidelný režim, vyššia psychická záťaž, málo kvalitného spánku i strava, ktorá neobsahuje dostatok prirodzených zdrojov horčíka.

Svoju úlohu môže zohrať aj to, akú formu horčíka človek prijíma. Nie všetky formy majú rovnakú využiteľnosť pre organizmus. Preto sa niekedy stáva, že človek horčík síce užíva, ale výsledok nie je taký, ako by čakal. Dôležitá je pravidelnosť, vhodná forma aj celkové nastavenie denného režimu.

Praktické tipy 

Čo môžete urobiť už dnes:

• dbajte na pravidelný pitný režim
• vyskúšajte obmedziť večerné preťaženie mobilom a počítačom
• doprajte si počas dňa krátke pauzy bez stresu
• zaraďte do jedálnička prirodzené zdroje horčíka
• vyberajte si doplnky s dobre vstrebateľnou formou

Práve kombinácia malých krokov býva dlhodobo najúčinnejšia. Keď sa zlepší spánok a zníži únava, často sa prirodzene zlepší aj sústredenie, psychická pohoda a výkon počas dňa.

Záver

Horčík nie je len minerálna látka vhodná pre svaly. Jeho rola zasahuje aj do toho, ako funguje náš mozog, ako zvládame stres, ako sa dokážeme sústrediť a ako kvalitne odpočívame. Ak na sebe v poslednom čase pozorujete únavu, nepokoj, horšiu koncentráciu alebo častejšie kŕče, mohlo by byť dobré zamerať sa práve na tento smer.